Соль и сахар. Сколько их можно съесть?

Это доказали учёные Фламандского института биотехнологий. Определение «сладкая смерть» становится просто буквальным. Сколько её можно съесть без вреда здоровью? И соли тоже? Она же «белая смерть».

– Вопрос о норме потребления сахара пациенты задают часто, – говорит врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов.

– Ответ на него мы сами получили совсем недавно. Норму потребления сахара Всемирная организация здравоохранения утвердила позже других компонентов пищи, а в 2015 году её подкорректировала. Она звучит так: ежедневное потребление сахара должно обеспечивать не более 10% от суточной калорийности, а лучше – не больше 5%. Для удобства мы пересчитали эти проценты в конкретные граммы и чайные ложечки (см. таблицу). Но это не только тот сахар, который мы добавляем в напитки и еду сами, это ещё и тот, который производители вносят в продукты. Поскольку этот сахар у нас обычно на этикетке не указывают, судить о его количестве в продуктах трудно, но примерно оценить можно. Если в составе продукта на этикетке сахар указан близко к началу, то его наверняка много. Если в самом конце – чуть-чуть. И учтите, что к сахарам относятся обычный сахар, дек­строза, глюкоза, фруктоза и многие другие вещества.

Нормы потребления сахара
Средняя суточная потребность в энергии*, ккал	Возраст и пол	Сахар**
		г	кусочки или ч. л.
1000	Дети 2–3 года	25	5
1200–1400	Дети 4–8 лет	30–35	6–7
1600	Девочки 9–13 лет, женщины после 50 лет	40	8
1800	Мальчики 9–13 лет, девушки 14–18 лет, женщины с 30 до 50 лет	45	9
2000	Девушки с 19 лет, женщины до 30 лет, мужчины после 50 лет	50	10
2200	Мужчины 30–50 лет	55	11
2400	Мужчины 19–30 лет	60	12
* Потребность в энергии для людей, занимающихся физическими упражнениями или трудом менее 30 минут в день. ** Указанные дозы сахара составляют 10% энергии. Чтобы питание было более здоровым, поступайте согласно рекомендациям ВОЗ: делите их количество пополам, так они будут обеспечивать 5% энергии.

Можно ли обойтись без сахара вообще? Ведь он нужен, чтобы мозг лучше работал, для энергии. Особенно беспокоит этот вопрос родителей – уж детям-то без сахара никак нельзя. Ответ: можно. Рафинированный сахар появился недавно, а в России – только в начале XVIII века. И тогда его ели в мизерном количестве, а сейчас – в огромном. Задумайтесь: как дети росли и развивались до этого и откуда они получали энергию для мозга?

Сахара содержатся во фруктах и ягодах, мёде, но главный источник – все каши, хлеб, картофель и прочие продукты с крахмалом. Сахар глюкоза – один из главных компонентов, в который крахмал превращается при переваривании. И такого количест­ва глюкозы вполне достаточно и для мозга, и для всего организма.

Смертельный продукт

Сокращение потребления соли на 3 г в день, то есть на половину чайной ложки, может предотвратить более 90 тысяч смертей в США, а заодно ещё и 100 тысяч инфарктов, показали расчёты американских учёных. У нас эти цифры будут меньше, но не потому, что мы не любим солёное, просто население у нас почти в 2 раза меньше.

Большинство этих смертей связано с гипертонией: соль способствует повышению давления, это, в свою очередь, ускоряет развитие атерос­клероза сосудов, а он является причиной инфарктов и инсультов, а также ишемической болезни сердца, которая проявляется не только стенокардией, но и нарушениями ритма и сердечной недостаточностью. Эти состояния тоже часто приводят к трагическому финалу.

Но соль повышает смертность и другими способами. Уже доказано, что избыточное потребление солёного увеличивает риск развития рака на 15%. Прежде всего речь идёт об опухолях желудка, кишечника и лёгких. Есть такая бактерия – хеликобактер пилори, которая живёт в желудке многих людей, способствуя развитию не только язвенной болезни, но и рака желудка. Благодаря соли этот микроб становится более активным и лучше размножается, поэтому у любителей солёненького создаются хорошие условия в желудке для развития хеликобактера.

Другая смертельная болезнь, которая может быть связана с солью, – перелом шейки бедра. Такая травма нередко бывает у престарелых женщин, из-за обездвиженности многие из них быстро погибают. Так вот избыточное потребление соли приводит к потере кальция, а это, в свою очередь, – к остеопорозу (ослабление костной ткани) и тем самым повышает риск патологических переломов, среди которых травма шейки бедра самая тяжёлая.

Как же узнать, сколько соли можно добавлять в пищу при готовке ­и с­ъе­д­ат­ь в составе готовых продуктов? Во многих странах на упаковке приводят детальную информацию о соли в продукте. Причём акцент делают не на самой соли, а на натрии – указывают его количество в одной порции. Соль – бытовое название хлорида натрия, и главный вред приносит именно натрий. Он задерживает воду в организме, вызывает спазм сосудов, что приводит к гипертонии. Дневная норма потребления натрия – 2400 мг. Столько натрия в 6 г соли, то есть в одной чайной ложке.

Вот эта чайная ложка и есть вся соль, которую вы можете съесть за день без вреда. Всё, что сверх того, избыточно. И это не только та соль, которую вы добавляете при готовке или которой досаливаете готовые блюда, это ещё скрытая соль в готовых продуктах и полуфабрикатах, дозу которой мы не знаем. В России в отличие от США и Европы на этикетке не указывают ни натрий, ни количест­во соли.

Чтобы не переборщить с натрием, проще всего не использовать соль в домашней кулинарии вообще. Даже питаясь так и потребляя много готовых продуктов и полуфабрикатов, вы можете получать натрия гораздо больше нормы.